今回は、ナールスエイジングアカデミー編集部の
「ビタミンD不足は紫外線を短時間浴びて解決！」を参考に、紫外線とビタミンDの関係、ビタミンDを増やす方法をご紹介します。
ビタミンDのはたらき
ビタミンDは、別名「太陽のビタミン」とも呼ばれて、日光に含まれる紫外線を浴びることで、からだで作ることができます。
ビタミンDには、血中のカルシウム濃度を高めて丈夫な骨を作り骨の健康を維持する、免疫作用を高める、さまざまな病気を予防するといった効果があります。また、ビタミンDはホルモンの一種であるとことがわかっていて、女性ホルモンと近いはたらきをします。
そもそも日本人は、ビタミンDの摂取量が慢性的に不足しており、そこに加えて、新型コロナウイルス感染拡大予防の家にこもる生活で、日光を浴びる機会が減っているため、体内のビタミンDがさらに減っているのではないかと考えられます。
また、女性は美肌キープのための紫外線対策をしていますが、過度にやりすぎると必要な量の紫外線を浴びれず、ビタミンD不足につながるといわれています。
ビタミンDが不足すると、骨折や骨粗しょう症、高血圧、がん、歯周病、冬季うつ病、末梢動脈疾患などのリスクが高まる可能性があります。
ビタミンDを増やす方法
ビタミンDを得る方法としては、日光に含まれる紫外線によって皮膚でビタミンDをつくる方法と、食べ物から摂る方法の2通りがあります。
日光浴でつくるビタミンDの目安量は、1日10μgで、食べ物から摂取するビタミンDの1日の目安量は、18歳以上の男女ともに8.5μgとされています。
かし、日本人の1日の平均摂取量は成人で7.0μgと、不足していることが明らかになっています。
①日光浴で得る方法
地上に届く紫外線のうち、UVBがからだにとって大切なビタミンD3をつくります。日光を浴びるのは顔と手だけで十分で、5月のような季節は日中に15分ほどの短時間で、必要なビタミンD量を得ることができます。
お天気の良い日にベランダや窓際でひなたぼっこをする、紫外線の弱い朝や夕方に30分程度のウォーキングなどの運動をするなどがおすすめです。
ＶＢは地面にも反射するため、日陰での日光浴でも大丈夫です。紫外線を浴びる時間帯は、朝10時ごろまでがおすすめです。
ただし、紫外線によるビタミンDの生成は調節されており、必要以上のビタミン Dが作られないようになっているため、ビタミンDをつくるのに必要な時間だけ紫外線を浴びて、それ以外の長時間の外出やレジャーなどの時には、しっかりと紫外線対策をしてください。
②食べ物から摂る方法
6種類あるビタミンDの中でも人に大切なのは、ビタミンD2とビタミンD3です。ビタミンD2は植物由来、ビタミンD3は動物由来で、ビタミンDの総摂取量の約80％がビタミンD3（魚介類）からとなります。
ビタミンD3が豊富な食材は、さけ、さんま、トロ、めかじき、あんこう肝、いくら、かずのこ、うなぎ、さば、卵黄、バター、チーズなどで、ビタミンD2が豊富な食材は、干しシイタケ、きくらげ、まいたけ、エリンギなどです。
ビタミンDは脂溶性なので、炒めたりドレッシングであえたりして、油と一緒に摂ると吸収がよくなります。普段の食生活で必要な量のビタミンDが摂れないときは、ビタミンDサプリメントを利用するのもおすすめです。
まとめ
紫外線とビタミンDの関係、ビタミンDを増やす方法をご紹介しました。
健康のためにいろいろなはたらきをする、人にとって欠かせないビタミンＤ。この記事を参考に、ビタミンＤの大切さを理解し、必要な量のビタミンＤを日光浴や食事から得られるように心がけましょう。
