運動はあまり得意ではないけど、食事制限もしたくないという方は、あえて「食べること」でダイエットを目指してみてはいかがでしょうか？
もちろん、高カロリーで脂っこいものや甘いお菓子などをいままで通り食べていてはダイエットできません。
それらは控えつつ、ダイエット中でも必要な栄養素をバランスよく摂ることで、満腹感を得ながらダイエットを目指します。
食べ方その1：食べる回数を増やす
ダイエットをしている時には、食事を抜いたり間食をやめたりと食事の回数を減らしがちです。
でも、1日に食べる量が同じだと考えれば、食事と食事のあいだをあまり空けず、回数を増やして食べるほうが痩せる効果が上がります。
また、空腹の状態が長く続くと、次の食事のときに血糖値が急激に上がってしまい、脂肪がつきやすい状態になってしまいます。
おすすめは、朝昼晩の食事プラス間食2回の1日5食にすると、空腹感やストレスをあまり感じることなくダイエットすることができます。
食事の間隔も短いので、血糖値の急上昇を避けられ痩せやすい体質になるといわれています。
ただし、ケーキやピザ、揚げ物などをお腹いっぱい食べて良いわけではありません。食物繊維やタンパク質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂れる食事を心がけ、1回分の食事は量を少なくすることがポイントです。
ダイエット中におすすめのおやつ
ナッツビタミンB群やビタミンE、食物繊維、カリウムなどが豊富。血糖値の上昇が緩やかな低GI食品なので、食事の前に食べるのもおすすめ。
食塩や油を使っていないナッツをえらび、食べすぎには注意すると良いです。
全粒粉や玄米のお菓子
食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品です。噛み応えがあるので、満足感が得られやすい。
ハイカカオチョコレート
カカオ70％以上のものを、1日50gくらいまで食べるのがおすすめ。カカオポリフェノールにはコレステロールを下げる効果やストレスを和らげる効果があるといわれています。
ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を改善し、代謝アップに期待できます。また、基礎体温を上げる効果のあるカルシウムも豊富です。ただし、無糖のものを選んでください。
チーズ
GI値が低くタンパク質やカルシウムが多く含まれています。ただ、塩分が多いものもあるので、食べすぎないように。
食べ方その2：食べる順番を工夫する
ラーメンやとんかつ、ケーキなど、好きな食べ物をいきなり全部やめようとするのはストレスになり、ダイエットが失敗する原因になりかねません。
とくに高カロリーな食べ物は、食べるタイミングに気をつけることが大切です。
空腹時にカロリーの高いものを食べると、血糖値が急上昇して中性脂肪がたまりやすくなります。そこで気をつけたいのが「食べる順番」です。
1日の食事の中で、脂っこいものや甘いものを食べるなら昼食がおすすめ。夜から朝は食間が長く、また朝は血糖値が下がっているので避けたほうが無難です。
お昼であれば日中の活動でエネルギーの消費ができ、夜は野菜中心の食事にすることでコントロールができます。
また、食事の中でも食べる順番に気をつけましょう。
水分→食物繊維→タンパク質→炭水化物の順に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、食べすぎを防ぐことができます。
食べる順番ダイエットとは
1回の食事の中で食べる順番を決めておくダイエット法で、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
水分
みそ汁やスープなど、汁物をさいしょに食べて空腹感を満たす。
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食物繊維
野菜サラダやおひたし、煮物、海藻、果物などで食物繊維を摂り、血糖値の上昇を抑える。野菜は1回の食事で100g以上摂るのがおすすめ。
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タンパク質
肉や魚、卵などのメイン料理はこのタイミング。満足感が得られれば、ここで食事を終了してもOK。
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炭水化物
ご飯や糖質などの主食は最後に食べます。空腹感があるていど満たされた状態で食べるので、食べすぎを防ぐことができます。
食べ方その3：糖質をおさえる
ご飯やパンなどの主食、ケーキやお菓子が好きでお酒をよく飲むという方は、糖質の摂りすぎが原因で太っているのかもしれません。
糖質は炭水化物の一部で、体を動かすための重要なエネルギー源です。糖質そのものがダイエットに悪いわけではなく、糖質を摂りすぎることが良くないのです。
糖質を制限することでなぜ痩せられるのかというと、体内で糖質が不足するとこれまで蓄積されてきた脂肪を分解してエネルギーにするからです。
また、糖質制限することによって血糖値の上昇をおさえられ、血糖値を下げるために血液中のブドウ糖を脂肪細胞に摂りこむような働きをする「インスリン」の分泌をおさえることができます。
では、１日にどれくらい糖質を摂れば良いのでしょうか？明確な数値はありませんが、1日の総エネルギー量の50～60％くらいを炭水化物から摂るという基準が、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年度版）」で示されています。
30～40代の女性で身体活動レベルが普通なら、1日に必要なエネルギー量は2000キロカロリーとされているので、そのうちの60％＝1200キロカロリーを炭水化物から摂ると計算されます。
ごはん1膳（150g）に含まれる糖質は約52gです。1gは4キロカロリー相当のエネルギーに変わるので、ご飯1膳は約208キロカロリーとなります。
そう考えると、3食ごはんを食べたとしても、まだ余裕があります。
ただし、主食以外にも糖質を多く含む食品を知らず知らずのうちに食べている、なんてことは少なくありません。
間食のお菓子やジュースなどには、注意が必要です。
食べ方その4：断食（ファスティング）してデトックスする
現代人の食生活はつねに胃や腸に負担がかかりすぎていて、消化が追い付かないといわれています。
そこである一定の期間は食事を断ち、デトックスすることによって痩せやすい体質をつくるのが「ファスティング」と呼ばれるダイエット法です。
1日だけのファスティング（プチ断食）も可能で、特別な道具など必要ない手軽にできるダイエットとして人気があります。
断食によるダイエット法は、単に「食べないから痩せる」と思われがちですが、食事で補給していたエネルギー源が絶たれることで、体に蓄積された脂肪をエネルギーに使うようになるため、ダイエット効果が期待できるのです。
空腹時に分泌される「モチリン」というホルモンは、腸の運動をうながすため、体内に蓄積した老廃物の排出をサポートしてくれます。腸内環境をととのえ、便秘の解消にもつながります。
腸内環境の改善は、免疫力アップ、ストレス解消、美肌、安眠など、体にとって嬉しい効果がたくさんあるといわれています。
ただし、断食は正しいやり方でおこなうことが必要です。ただ単に食事をしなければよいわけではないので、やり方をしっかり調べてからおこなうようにしてください。
